Milebreaker.com
Din kundvagn är tom.
Gå till kassan


Kundtjänst
Erbjudandekod
Per Frank
2014-10-27, 08:19

”En överdriven skepsis mot kosttillskott”

 

Intervju med produktutvecklare Per frank

Koffein, protein och kolhydrater är några av de ämnen som Per Frank, doktorand i träningsfysiologi, tycker är viktiga för uthållighetsidrottare. Per Frank är nybliven produktutvecklare på Milebreaker och vi fångade honom för att höra om hans syn på kost, kosttillskott och uthållighetsidrott.
 
 
 

Du har nyligen börjat som produktutvecklare på Milebreaker. Hur kommer det sig att du ville jobba med kostillskott?

Eftersom jag har en bakgrund i nutrition, forskat inom träningsfysiologi och själv är träningsintresserad har det alltid fallit sig naturligt med kosttillskott. Det är ett spännande område där mycket händer och det finns mycket att göra.
 
Jag tycker att det finns en överdriven skepsis mot kosttillskott. Även om fördelarna ofta överdrivs så finns det flera kosttillskott med väldokumenterade effekter. Är man nyfiken men osäker på kosttillskott tycker jag att man bör lägga lite tid på att läsa på. Inte bara vilka kosttillskott som fungerar, utan även granska eventuella farhågor för att se vilka grunder de baseras på.  
Berätta lite om din forskning!
 
Min avhandling handlar om hur olika kost- och träningsstrategier kan påverka prestation och insulinkänslighet. Min forskning kretsar kring mitokondrierna, en cellkomponent som i folkmun kallas ”cellens kraftverk”.
 

På vilket sätt är mitokondrierna kopplade till träning?

Det är i mitokondrien den slutgiltiga nedbrytningen av näringsämnen sker. Mitokondrien omvandlar energin som är bunden i näringsämnena till cellens energivaluta, ATP. Det här ger den en väldigt central roll i energiomsättningen och således också i prestationssammanhang. Man har sett att fler mitokondrier sänker laktatproduktionen vid en given arbetsinstensitet vilket förbättrar förmågan att hålla en hög intensitet vid långvariga arbeten. Mitokondrien spelar dessutom en viktig roll i förmågan att förbränna fett vilket sparar glykogendepåerna och senarelägger utmattning.
 

Vilka kosttillskott lämpar sig för uthållighetsidrottare och när passar de tillskotten bäst?

Koffein är mitt första exempel. Bara genom att ta en tablett koffein före ett lopp kan man förbättra tiden på en mil med tre-fyra procent. Detta är förbättringar som genom träning  kan ta flera månader att uppnå.
 
Även proteintillskott kan vara till gagn för uthållighetsidrottare. Tillskott med protein i samband med träning ökar styrkan, vilket förbättrar löpekonomin. Det har även en muskelbevarande funktion vid långa, energikrävande uthållighetspass. Det finns dessutom indikationer på att mitokondrietillväxten påverkas positivt av protein i samband med träning. Det området skulle jag dock säga kräver lite mer forskning innan det går att säga något säkert. Detta gäller även kosttillskott med grenade aminosyror och essentiella aminosyror, då de i princip har samma funktion.
 
När det gäller kolhydrater så kan det - under tunga träningsperioder med mycket energikrävande träning  - vara en idé att fylla på med dem för att tillgodose energibehovet. Under tävling finns det starka bevis för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan. Ett vanligt missförstånd är att kolhydratstillskott bara hjälper vid långvariga lopp (över 90 minuter) där glykogendepåerna är begränsande för prestation. Kolhydrater kan även öka prestationsförmågan under betydligt kortare lopp genom en centralstimulerande effekt. Mängden kolhydrater som behövs för det är mindre, det har t.o.m. visats att munsköljning med kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan.     
 
Sist men inte minst är nitrat och L-karnitin lite på tapeten. Många dricker rödbetsjuice, där nitrat är den verksamma substansen. Nitrat ökar mängden kväveoxid i blodet, vilket kan förbättra prestationsförmågan genom att öka muskelns effektivitet, dvs minska energiåtgången för ett visst arbete. Och L-karnitin är ett kosttillskott som jag tycker är intressant. Man har sett att tillskott med L-karnitin kan förbättra prestationsförmågan genom att öka fettförbränningen och därigenom spara glykogendepåerna. Ett problem är dock att det tar upp till tolv veckor att höja L-karnitin-nivåerna i musklerna. Forskningen kring L-karnitin är också ganska ung.
 

När bör man ligga högre i sitt intag av kosttillskott?

Ja, vid tuffa träningsperioder kan  kosttillskott hjälpa till att hålla energibalansen vilket är nödvändigt för maximala träningsresultat. Ett annat exempel är under vintern, då ett tillskott med D-vitamin kan förhindra för låga nivåer. Vitamin D är ett hett område och flera nya studier tyder på att det är viktigt för muskelfunktion.
 

Vad är det viktigt att tänka på när det kommer till den allmänna kosthållningen för en uthållighetsidrottare?

En väldigt viktig faktor är energiintaget, ett för lågt energiintag kan försämra träningsresponsen och ett långvarigt energiunderskott kan vara skadligt. Det är inte ovanligt att framförallt hårt tränande tjejer får i sig för lite energi. De tränar dagligen men är oroliga för att lägga på sig onödig vikt. Det kan leda till sänkta östrogennivåer och i längden benskörhet, ett tillstånd kallat The female athlete triad.
 
Kolhydratintaget är också viktigt att tänka på. Å ena sidan finns det en övertro på kolhydrater, som leder till att många vräker i sig kolhydrater. Men det finns också en kolhydratskräck, som gör att många äter alldeles för lite. Ett kroniskt högt kolhydratintag kan nedreglera fettmetabolismen, medan ett för lågt kolhydratintag kan nedreglera kolhydratmetabolismen. Båda är nödvändiga för en bra prestation.
Hur ser du på konceptet ”Train Low, Compete High” (att träna vissa pass med låga glykogendepåer och andra pass med fyllda glykogendepåer)?
 
Train Low, Compete High-upplägg har visat fördelar på biokemisk nivå, men det krävs lite mer forskning innan man säkert kan säga om det ger en prestationsfördel eller inte. Det är viktigt att inte förväxla strategin med en lågkolhydratdiet. I kontrast till lågkolhydratdieter handlar Train Low, Compete High om att man varierar kolhydratintaget, inte att det är kroniskt lågt. Det är inte heller något man bör tillämpa vid varje pass, utan snarare lägga in nån gång då och då.
 

Vilken är din roll på Milebreaker?

Jag arbetar med att utveckla ett av våra egna kosttillskottsmärken, Star nutrition som har en mängd produkter tillämpade för uthållighetsidrottare.  
 

Hur vill du utveckla Milebreaker?

Traditionellt förknippas kosttillskott med styrketräning och muskeltillväxt så jag skulle gärna se en egen produktlinje för Milebreaker. Fler och fler inom uthållighetsidrott får upp ögonen för kosttillskott, vilket jag tror beror på att uthållighetsidrottare är medvetna och prestationsinriktade med en konstant kontroll över puls och tid.  
 

Vilka kosttillskott tycker du man bör inta:

Före lopp: Koffein och nitrat är några exempel att inta sista timmen. Inför ett lopp är det också en bra ide att maximera glykogendepåerna. Det görs genom att konsumera stora mängder kolhydrater (upp till 12g/kg kroppsvikt/dag) under något dygn vilket definitivt kan underlättas med kosttillskott. 
 
Under lopp: Kolhydrater (glukos, fruktos) med protein och elektrolyter, samt koffein.
 
Direkt efter lopp:  Om man vill fylla på glykogendepåerna är kolhydrater att rekommendera. Nu är även ett bra tillfälle att ta  protein/EAA/BCAA.
 
Varje dag: Här finns en mängd olika rekommendationer. Protein/EAA/BCAA är några kosttillskott som i stort sett alltid är väl lämpade. Beroende på vilken träningsperiod man befinner sig i kan olika kosttillskott rekommenderas. Under perioder med mycket explosiv/högintensiv träning kan exempelvis kreatin eller beta alanin rekommenderas. Under perioder med hög träningsvolym kan kolhydrater, proteiner eller uppiggande tillskott rekommenderas. Mycket går självklart att få i sig via vanlig kost, men kosttillskott är även till för att underlätta en optimal kosthållning.   
 

Dina tre viktigaste tips till konditionsidrottare som vill ta sig till nästa nivå?

Se till att inte ligga för lågt i energiintag. Flera hormoner som är viktiga för träningsrespons nedregleras av kroppen för att balansera ett lågt energiintag. Det innebär att även om man ligger i energibalans (är viktstabil) kan ett ökat energiintag leda till ett bättre träningsrespons utan att extra fett lagras in. Ett långvarigt för lågt energiintag kan dessutom vara skadligt.
 
Se till att tillgodose proteinbehovet. Protein i samband med träning ökar styrkan (vilket kan förbättra löpekonomin), har en muskelbevarande effekt vid energikrävande pass och kan förbättra tillväxten av mitokondrier.
 
Sist skulle jag säga att man inte ska nöja sig med vad som fungerar utan försöka ta reda på vad som fungerar bäst. Det finns kosttillskott som kan hjälpa med prestation, träningsrespons eller ge extra träningsmotivation. Läs på och testa.   



Äldre inlägg

» Milebreaker-Atleter
space
» Team Peak Performance
space
» Mustafa Mohamed
space
» Åsa Lundström
space
» Grönt te-extrakt ökar prestationsförmågan!
space
» Monday recap!
space
» Staffan Larsson
space
» Vasaloppet
space
» Varför Protein?
space
» Vardagsmotion
space
» Auckland 70.3
space
» Löpband
space
» Dagens utmaning
space
» Håll motivationen vid liv hela 2015
space
» Träna för att kunna träna
space
» Bygg grundstyrka
space
» Inspirations-onsdag
space
» Motivations-Måndag
space
» Gott slut!
space
» Peppa upp julstressen!
space

Visa arkivet »