Milebreaker.com
Din kundvagn är tom.
Gå till kassan


Kundtjänst
Erbjudandekod

Löpning

Löpning är en mycket effektiv träningsform och ett utmärkt redskap för god hälsa och stark kropp. För att orka springa marathon och hålla tempot uppe behöver du som löpare fylla på dina depåer med lättillgänglig energi. Springer du marathon eller längre är kosttillskott som energidrycker, bars och gels en enkel väg för att öka din prestation och snabbare nå ditt mål. Med rätt energi och kosttillskott före, under och efter löpning ger du kroppen de bästa förutsättningarna, får ut maximalt av din löpning och förbättrar återhämtningen. 

Läs mer om Löpning här »
Artikel 1-5 av totalt 5.

Sortera:
Filtrera:

52% Protein Block, 100 g
Protein Block 52% - Marknadens bästa proteinbar är här! Star Nutritions senaste mästerverk erbjuder fantastisk smak, monsterhögt proteinvärde och lågt sockerinnehåll!
29:-

24 x Enervitene gel koffein, 25ml, Citron
-10%
rabatt
Snabb och effektiv påfyllning av kolhydrater i kombination med koffein för ökad pigghet samt fokus.
Nu: 648:-
720:-

Soy-Pro
Ett vegetabiliskt proteinpulver av isolerat sojaprotein. Proteinet bidrar till stimulerad muskeltillväxt och påskyndar musklernas återhämtning efter hårda träningspass.
189:-

3 x Kinesiology Tape 50mmx5m
-12%
rabatt
3-pack! Kinesiology Tape är en storsäljande supertejp från Bodytech som ger smärtlindring, rehabilitering och stöd utan att begränsa rörelsefriheten! Trotsa småskadorna!
Nu: 419:-
477:-

52% Protein Block, 60 g
Protein Block 52% - Marknadens bästa proteinbar är här! Star Nutritions senaste mästerverk erbjuder fantastisk smak, monsterhögt proteinvärde och lågt sockerinnehåll!
29:-




 

... MER OM KOSTTILLSKOTT OCH LÖPNING

Många har hittat till löpningen och insett dess positiva effekter för hälsa, form och välmående. 

Det finns ett stort spektra av motionslopp och tävlingar för löpare. Allt från korta lopp på asfalt till ultralopp i bergsmiljö. De flesta springer lopp på mellan 40 min och upp till 4-5 timmar. Oavsett distans kräver löpning god kondition och ett vettigt energiintag. Det som skiljer löpning från många andra konditionsidrotter när det gäller kosten är framförallt svårigheten att få i sig energi under arbete tillsammans med behovet av att känna sig ”lätt” när man står på startlinjen samtidigt som man vill vara fullproppad med energi.

Ät rätt när du tränar löpning
Ett löppass kan pågå i flera timmar, så hur väl du presterar beror till stor del på hur väl du sköter din mat och dina kosttillskott. För lite bränsle före träningspasset och du kommer ta slut snabbt. Fel eller för lite näring under träningen kan ge magproblem och markant minska din prestation. Lite eller fel näring efter träningen, och du har inte återhämtat dig tillräckligt till nästa hårda träningspass.

När du lägger upp din träning, glöm inte bort maten och tänk Före, Under och Efter prestation!

Visste du att:
• En person som väger 70 kg och cyklar i en jämn hastighet på 24 km/h förbrukar ca 700 kcal/h.
• 700 kcal motsvarar ca 7 bananer eller drygt 0.5 kg kokt pasta alternativt ca 2 st energy gel. Vad väljer du att äta under passet?

FÖRE TRÄNING - Uppladdning
Det handlar om att ladda med rätt typ av kost och konsttillskott för att inte binda upp för mycket vätska och fibrer. Många upplever sig svullna och uppkörda i magen vid rejäla kolhydratuppladdningar men med hjälp av carbolaoder/Pre-Sport, flera små portioner, och längre tid mellan uppladdning och loppet fungerar det. Kvällen innan äter man det sista rejäla målet mat, medan det är viktigt att frukosten blir lätt!

Att få ihop sin kosthållning med träningen handlar om planering. Det är viktigt att du är full med kolhydrater (lagras som glykogen i kroppen) inför de pass som kräver hög intensitet och som pågår längre än 45 minuter. Kolhydrater är en primär energikälla när du tränar. När de tar slut så tvingas kroppen till att använda fett istället. När det sker så tvingas du sänka intensiteten i träningen då det tar längre tid för kroppen att utnyttja fett som bränsle. 

När du tränar kring din mjölksyratröskel så är det viktigt att det finns kolhydrater till förfogande. Om det inte gör det så riskerar du att inte klara av dina sista intervaller för att du går in i väggen eftersom det inte finns något bränsle kvar som musklerna snabbt kan utnyttja.

Se över din kost och var extra noga med planeringen av tidpunkterna för dina måltider. Det är viktigt att man fyller på energidepåerna ordentligt innan träningen men det är för de flesta svårt att springa i 2 timmar direkt efter en måltid. Prova dig fram och se vilken och hur mycket mat du kan tolerera innan träning. Prova dig även fram för att se hur nära träningen du kan äta. Detta är viktig kunskap om dig själv om du har tävlingsplaner. 

Kosttillskott är ofta bra val för att fylla på det sista innan träningen. Titta på produkter med lättsmälta kolhydrater.

För de lugnare passen så klarar man sig i regel ganska bra även om man bara är halvfull på kolhydrater. Det är däremot extra viktigt att fylla på med kolhydrater under träningen vid sådana tillfällen.

UNDER TRÄNING – Prestation
Din kropp kommer att börja använda kolhydrater omgående när du börjar springa. Förbränningen av kolhydrater kommer att fortgå tills de är slut men innan detta sker så går kroppen även över allt mer på fettförbränning. Hur mycket kolhydrater respektive fett som används beror på hur vältränad du är och med vilken intensitet du springer. 

Redan innan ditt förråd av kolhydrater tar slut så har din prestationsförmåga börjat försämras. Det går att fördröja denna negativa effekt genom att inta kolhydrater under träningspasset. Här är det viktigt att du börjar träna med lättsmälta kolhydrater som gels eller sportdrycker för att sedan vänja magen vid allt större mängder. För mycket långa lopp och den erfarne löparen så kan det vara intressant att även använda bars. Vinsten med detta är att du fördröjer tömningen av dina lagrade kolhydrater då du tillför nya hela tiden.

En annan viktig aspekt när du tränar är att tillföra tillräckligt med vätska. När du tränar så förlorar du vatten när du andas, svettas och i metabola processer. Tillsammans med den förlorade vätskan så tappar du även elektrolyter (salter) som är mycket viktiga för att bland annat dina muskler ska fungera normalt och inte krampa. Redan vid 2% viktförlust i vätska så försämras din prestationsförmåga avsevärt. Vid träningspass som överstiger 45 minuter så bör du alltid ha med dig en sportdryck.

Det går även att träna kroppen till att bli bättre på att utnyttja kroppsfett som energikälla. Detta kräver ett annorlunda kost-upplägg både före och under träningen. Genom att minska på intaget av kolhydrater och anpassa sin träning så får kroppen inget val än att använda mer fett som bränsle.  Vid sådan träning är det mer värdefullt att dricka mycket och  välja en sportdryck som innehåller elektrolyter, för att på så sätt minska risken för uttorkning och kramper.

EFTER TRÄNING - Återhämtning
Efter ett hårt träningspass så behöver kroppen återhämta sig. Träningen har orsakat obalans i elektrolytnivåer, vätskenivåer, har gett mikroskador på muskelfibrer, ansamlat slaggprodukter från den ökade ämnesomsättningen, med mera. 

Vad du äter här har en stor inverkan på din prestation under nästa träningspass. Ju mer du tränar, desto större inverkan så gör det till vana att använda en eller flera återhämtningsprodukter direkt efter din träning.

Ett kosttillskott är nästan alltid att föredra efter träningen då dessa är anpassade för att så snabbt som möjligt tas upp och ge precis de näringsämnen du behöver efter ditt pass. Dessutom så är de oftast mycket mildare för magen. När man tränar omdirigeras en stor mängd blod från mag- och tarmsystemet till de arbetande musklerna. Under mycket långa lopp så kan även tarmarna ta viss skada vilket gör att lagad mat inte alltid är optimalt direkt efter träningen.

Sikta på att få i dig 75-100 gram kolhydrater tillsammans med 10-30 gram protein.

Efter du har tagit din återhämtningsprodukt så bör du dock se till att äta lagad mat för att fortsätta maximera återhämtningen och påfyllnaden inför nästa träningspass.

Efter kortare eller lättare pass så är det inte lika stort krav på återhämtningen. Bars är ofta ett bra val här. En bonus är att de är lätta att ta med sig.

Ät rätt när du tävlar i löpning
För många stundar nu en riktig höjdpunkt, något man sett fram emot och tränat för länge. Det innebär i sin tur också en ny situation med nervositet och press, som kan leda till krånglande mage och tarmar. Det kan orsaka problem både med uppladdningen och under själva loppet. Rekommendationen blir därför att inte ändra alltför mycket på sin vanliga kosthållning och istället försöka göra en ”testuppladdning”, t.ex. på ett mindre motionslopp, för att se hur just du reagerar i skarpt läge. Gör alltså någon form av genrep, där så många faktorer som möjligt ska påminna om ditt huvudmål. Ät och drick som du tänkt före, under, och efter loppet. Testa de produkter som du kommer att cykla med i fickorna, drick samma sportdryck, se vad som går ner i strupen när du är riktigt trött osv. 

FÖRE TÄVLING - Uppladdning
För ett längre lopp så bör du göra en kolhydratsladdning. Det innebär att man maximerar mängden inlagrade kolhydrater i musklerna för att kunna prestera på den egna toppnivån så länge som möjligt. Traditionellt sätt brukar man tala om två sätt att kolhydratsladda. 

Töm kroppen på kolhydrater
Det första sättet innebär att man med hjälp av träning helt tömmer sitt nuvarande förråd av glykogen för att sedan äta en större mängd kolhydrater än normalt i ca 3-5 dagar. Detta leder till att man lagrar in mer kolhydrater än normalt. Forskning har visat att det inte är nödvändigt att först göra en tömning. Det är möjligt att ”överfylla” sina förråd med kolhydrater ändå.

Det negativa med tömningen är att det kräver ett mycket hårt och långt träningspass för att bli helt tömd. Det kan liknas vid att genomföra ett tävlingslopp. Sedan fyller man på under 3-5 dagar och det är då inte säkert att man är helt återhämtad inför tävlingen.

Ladda med extra kolhydrater
Det lätta och mindre riskfyllda sättet att kolhydratsladda är att helt enkelt äta mer kolhydrater under 3-5 dagar. Detta fyller på musklerna med glykogen lika bra som om man hade tömt innan. 

För att fylla på ordentligt så bör du äta mer kolhydrater till varje måltid. Ett effektivt sätt är även att lägga till ett tillskott med kolhydrater och ta detta utöver den vanliga kosten.

I löpning kan man inte äta för nära inpå starten. Kvällen innan blir en form av dead-line för kolhydratuppladdningen, och det är viktigt att frukosten du äter blir relativt lätt. Inte minst om du är nervös kommer du att märka att en frukost kan sitta kvar länge i magen!

UNDER TÄVLING - Prestation
Det är svårt att få i sig energi och vätska i löpning. Det gäller att träna på det under träning. Ta med vätskebälte och en gel, och blanda gärna vattnet med den sportdryck som kommer att användas på loppet du satsar på. 

Det kan vara bäst att enbart dricka vatten i början på ett lopp, men efterhand som km går, är det viktigt att få i sig socker. Det görs oftast enklast i form av dryck, men även en liten gel eller liquid fungerar om du vant dig. Drick lite och ofta. Börja inte för sent, för då är det svårt att dricka ikapp det du förlorat.

Tips!
Blanda mer koncentrerad sportdryck när det är kallt. Du dricker mindre men behöver minst lika mycket socker! Ett tips är dessutom att i värme, förutom att blanda lite lösare, blanda i lite extra salt (natrium) som framförallt  ökar på törsten och dessutom binder vätska och troligtvis även minskar kramprisken! 

EFTER TÄVLING – Återhämtning
Efter långa och hårda kraftansamlingar gäller det att snabbt få i sig nyttigheter, innan du går på festandet av din stora bedrift. Annars är risken stor att du får bli hemma från jobbet på måndag! Alltså, se till att få i dig någon bra återhämtningsprodukt som består av protein och kolhydrater, precis som efter ett vanligt träningspass, innan du går loss på allahanda onyttigheter som du är väl värd!

 Tips!
• Ät regelbundet
• Underskatta inte ditt energibehov. Som löpare så förbränner du en stor mängd energi.
• Glöm inte bort att träningspasset bara är en del av helheten.
• Tänk före, under och efter!
• Prova dig fram när det gäller kosttillskotten och hitta dina favoriter. Dom kan ge dig den där extra knuffen du behöver för att bli en bättre atlet.
• Ät samma saker på träning som på tävling.


Planera ditt kostintag och få mer ut av din löpträning.